Essentielle Lebensmittel die lange halten und die ich immer auf Vorrat zu Hause habe. Viele davon bekommst du im Supermarkt, den Rest im Reformhaus oder auf Amazon. Das sind meine zehn Favoriten mit denen du die vegane Küche rockt:
Datteln
Besonders bei Veganern und Rohköstlern ist die Frucht aus dem Orient äußerst beliebt. Sie sind mit ihrem Zucker- und Kaloriengehalt jedoch nicht zu unterschätzen. 100 g Datteln kommen auf 280 Kalorien und sie bestehen zu 70 % aus Zucker. Alles andere als Hüftschmeichler. Datteln haben jedoch auch ziemlich viele Vorzüge. Trotz ihres hohen Zuckergehalts, sind sie immer noch besser als Schokolade und Co., denn sie lassen den Blutzuckerspielgel nur langsam steigen und sorgen dafür, dass Hungerattacken ausbleiben. Man bleibt also länger satt und es bildet sich kein Bauchfett.1
Warum die Dattel meine Nummer 1 ist:
Ich verwende sie um Böden für rohvegane Kuchen herzustellen, um Curries zu verfeinern, Müslis und Haferbrei zu toppen oder als Snack mit Erdnussbutter gefüllt und Schokolade überzogen. Der Einsatzbereich von Datteln ist unglaublich vielfältig und zudem kannst du sie entweder frisch, getrocknet oder als Sirup verzehren.
Nüsse
Nüsse sind nicht nur ein eiweißreicher Snack. Mit ihnen kannst du auch jederzeit pflanzliche Milch, Nussmus oder Aufstriche herstellen.
Chia oder Flohsamen
Kein Ei – kein Problem, denn mit Chia oder Flohsamenschalen lassen sich ganz einfach vegane Eier herstellen. Für 1 veganes Ei dazu einfach 1 TL Samen mit 3 TL Wasser vermengen und für ca. 15 Minuten quellen lassen. Du wirst feststellen, dass die Samen einen Klumpen gebildet und die Flüssigkeit komplett aufgesogen haben. Anschließend kann das Chia- oder Flohsamenei wie gewohnt zum Beispiel zum Backen verwendet werden. (Achtung, Rührei und Co. lassen sich daraus natürlich nicht herstellen. Das Chia-Ei eignet sich lediglich super zum Binden.)
Haferflocken
Für mich ein absolutes Must-have in der veganen Küche. Haferflocken sind einfach ein Allrounder der bereits am Frühstückstisch in etlichen Formen Verwendung findet. Auch zum Backen sind sie super praktisch. Entweder zu Hafermehl verarbeitet oder als ganze Flocken für Kekse, Raw Cake Böden und Co. Zudem sind sie ein toller Ballaststofflieferant, gesund für den Darm und halten lange satt.
Hefeflocken
Hefe als Flocken? Genau, Hefeflocken sehen im Grunde ähnlich aus wie feine Haferflocken und eignen sich super um Seitan oder veganen Käse herzustellen oder um Saucen Cremigkeit zu verleihen.
Agar Agar
Um Pudding oder Gelees herzustellen verwende ich gerne Agar Agar. Richtig dosiert lässt ich aus der Alge jede x-beliebige Konsistenz erzielen. Entdecke hier, wie du Agar Agar (richtig) verwenden kannst.
Kichererbsen
Definitiv ein wichtiger Teil der Vorratskammer! Zum Herstellen von Hummus, für Curries, Aufstriche, knusprige Snacks – Kichererbsen gehören in jede vegane Küche.
Tahin
Ich liebe Tahin um asiatische oder orientalische Saucen zu verfeinern. Sesammus ist aber auch wichtig um hausgemachten Hummus herzustellen. Du kannst Tahin entweder fix und fertig kaufen oder selbst herstellen.
Kokosöl
Zum Braten oder für Raw Cakes verwende ich meistens Kokosöl. Leider hat sich rund um dieses in letzter Zeit eine hitzige Debatte gespannt, in der die Frage aufgekommen ist, ob Kokosöl vielmehr ungesund als gesund ist. Es handelt sich dabei nämlich um gesättigte Fettsäuren. Warum also Kokosöl trotzdem verwenden? Der Körper, bzw. die Zellmembranen benötigen ungesättigte UND gesättigte Fettsäuren. Denn Die ungesättigten Fettsäuren nehmen die Funktion ein, für die Flexibilität der Membranen zu sorgen und halten diese elastisch. Wohingegen die gesättigten für die Stabilität verantwortlich sind. Daher empfehlen Experten Kokosöl in Maßen – im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung – zu sich zu nehmen.
Lisa von Koch mit Herz hat zu diesem Thema auch einen tollen Artikel verfasst, den du dir anschauen kannst: https://www.kochmitherz.com/kokosoel-superfood-oder-gift/
Roher Kakao
Wichtiger als Schokolade ist für mich Roher Kakao. Ich verwende ihn zum Backen, für Raw Cakes, als Topping für Müslis oder zum Verfeinern von Haferbrei. Was der Unterschied zu verarbeiteten Kakao ist und warum roher Kakao so gesund ist, kannst du hier nachlesen.
1 https://www.gesundenatur.info/datteln-naehrwerte-inhaltsstoffe.html
