3 Tipps für Vegan-Neulinge und Vollblut Veganer
Dass du hier gelandet bist bedeutet wahrscheinlich, dass du entweder mehr über pflanzliche Ernährung lernen möchtest, oder dich irgendwo auf deinem Weg zu Veganismus befindest. Sei es jetzt als – wie ich es gerne nenne – „part-time“ Veganer oder Komplett-Veganer, dieser Guide soll dir die ersten drei Schritte in die pflanzliche Ernährung erleichtern und dir Tipps im Alltag liefern.
Wenn Veganismus für dich Neuland ist, fragst du dich sicher gerade „Wie starte ich am Besten?“
So startest du deine vegane Ernährung
1. Reason Why
Alles was du im Leben tust, solltest du aus dem richtigen Grund machen. So solltest du auch zu Beginn deiner individuellen Reise genau wissen, warum du dich nun pflanzlich ernähren möchtest. Es gibt dafür genügend Gründe wie beispielsweise das Tier-, Umweltwohl oder dein eigenes Wohl – dein Wunsch nach einem gesunden Körper. Wenn du deinen Grund verinnerlicht hast, ist schon ein großer Schritt getan. Und ich betone immer wieder gerne, dass man dazu nicht unbedingt ein Voll-Veganer werden muss und dass es jedem selbst überlassen ist, wie viel vegan er in sein Leben lässt.
Rufe dir auch immer wieder ins Gewissen, dass der Weg zur pflanzlichen Ernährung nicht immer einfach ist und du womöglich öfter Rückschläge erleben wirst, bis du dein Ideal für dich entdeckt hast. Das ist nicht schlimm. Du musst niemandem etwas beweisen, sondern sollst auf dein Gefühl achten.
2. Was soll ich essen?
Der Ausgangspunkt ist deine momentane Ernährungssituation. Ernährst du dich gerade noch Omnivor, also bist du ein sogenannter Allesesser, oder hast du bereits Erfahrung als Vegetarier gesammelt? Vielleicht hast du aber auch schon mal ein paar Tage vegan eingelegt und kennst dich schon etwas aus. Ich sag mal so: wenn du vom genussvollen Fleischesser zum strengen Veganer werden möchtest – Hut ab, dann hast du sicherlich die richtigen Gründe. Aus Erfahrung in meinem Umkreis weiß ich aber, dass sich viele Menschen zu Beginn sehr schwer tun und nicht wissen, was sie als Veganer essen können. Daher auch öfter wieder zu ihren vorherigen Ernährungsgewohnheiten zurückkommen, weil sie denken, vegan sei langweilig und vor allem nicht ausgewogen.
Deshalb habe ich eine vegane Lebensmittelliste erstellt, die als Guide dienen soll. Dort findest du so gut wie alle Lebensmittel die für die vegane Ernährung relevant sind.
Vegane Lebensmittel für die Vorratskammer
Beschäftige dich zudem mit dem Thema Nährstoffe. Denn auch hier gibt es viele Meinungen und Theorien. Wenn du aber weißt, welche Nährstoffe du mit den richtigen Lebensmitteln aufnehmen kannst, steht einer ausgewogenen, pflanzlichen Ernährung nichts mehr im Wege.
Wo bekomme ich mein Eiweiß her?
3. Wie viel soll ich essen?
Du wirst schnell merken, dass du womöglich viel hungriger bist, als in einer anderen Ernährung. Das liegt daran, dass Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte weniger kalorienreich sind als so manches tierische Lebensmittel (wie zum Beispiel Butter, Eier, oder Käse). Du darfst also aufladen und auf deinen Körper hören wann er hungrig oder satt ist. Dies gilt natürlich nur, wenn du dich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel konzentrierst. Und keine Angst, dein Körper wird sich im Laufe der Zeit an die veränderten Portionsgrößen gewöhnen.
Auch sehr hilfreich und gerade zu Beginn eine Empfehlung wert: Makro Tracking. Damit du im Blick hast wie viele Kalorien du zu dir nimmst, kannst du deine Ernährung verfolgen und notieren. Dazu gibt es genügend Apps – ich verwende gerne MyFitness Pal. Zusätzlich hast du so den Vorteil, ein Gefühl für die Nährstoffe der einzelnen Lebensmittel zu bekommen und kannst entspannt kontrollieren, welche Nährstoffe dir an einem Tag noch fehlen.
Die vegane Ernährungspyramide
Ich denke, jeder von uns hat schon mal von der Ernährungspyramide gehört. Man wird bereits in der Schule damit konfrontiert und setzt sich, wenn man sich generell für Ernährung interessiert, vielleicht etwas mehr damit auseinander. Auch für die pflanzliche Ernährung gibt es eine Pyramide die dir gerade zu Beginn als Leitfaden dienen kann. Es gibt bereits einige Pyramiden die von Experten, Wissenschaftlern und Ärzten erstellt wurden. Prinzipiell sind sie sehr ähnlich und unterscheiden sich kaum. In manchen wird Getreide als Grundpfeiler mit der größten täglichen Portionsration angegeben, in manchen Gemüse. Ich habe hier eine erstellt die als Leitfaden dienen kann:
Portionsgrößen: Zur Orientierung empfielt Peta die eigene Hand zum Abmessen der Portionsgrößen zu verwenden:
- große Obststücke, Brot: 1 volle Hand bzw. Handfläche abmessen
- kleine Obststücke, Kartoffeln, Getreide: zwei Hände zu Schale formen und abmessen
- Flüssigkeiten: 1 Glas abmessen
Neben einer ausgewogenen Menge an vollwertigen Lebensmitteln (Getreide, Gemüse, Obst und Co.) ist es natürlich wichtig, ausreichend Wasser zu trinken und wer auf eine generell gesunde Lebensweise achtet, auf Zucker und Genussmittel zu verzichten, bzw. diese zu reduzieren. Zusätzlich empfielt es sich ein Vitamin B12 Präparat einzunehmen bzw. damit angereicherte Lebensmittel zu konsumieren. Informiere dich dazu einfach bei deinem Hausarzt oder in der Apotheke.
Tipp: Sei vorbereitet
Vegan essen kann manchmal gar nicht so einfach sein. Je nachdem wo du wohnst, hast du eine begrenzte Möglichkeit an gewisse Lebensmittel zu kommen. Ich zum Beispiel lebe am Land und natürlich kann ich nicht in jedes Restaurant oder jeden Supermarkt gehen und dort vegane Gerichte bestellen oder einkaufen. Die Möglichkeiten sind eingeschränkt. Das bedeutet aber nicht, dass du auf Genuss verzichten musst! Wenn du also unterwegs bist, oder weißt, dass deine Freunde beim BBQ keine veganen Alternativen für dich bereithalten, bring einfach deine Eigenen mit.
Halte gesunde, vegane Snacks immer griffbereit. Am Anfang kann das ganz schön herausfordernd sein, weil du schnell merken wirst, wie viele verarbeitete Lebensmittel nicht vegan sind (das gute alte Milchpulver steckt in unglaublich vielen Lebensmitteln!).
Hier habe ich eine Liste meiner Lieblingssnacks, die ich gerne unterwegs dabei habe. Sie passen in jede Tasche und sind lange haltbar.
Fazit: Der Weg in die pflanzliche Ernährung
Gut, wenn du nun an diesem Punkt im Artikel angelangt bist, hast du womöglich schon deine Gründe für einen (teilsweisen) Switch in die vegane Ernährung identifiziert und einen kurzen Einblick darüber erhalten, welche Gedanken du dir zu Beginn machen musst. Beschäftige dich damit welche Lebensmittel du essen kannst und unterschätze nicht die neuen Portionsgrößen. Am Allerwichtigsten: Höre auf deinen Körper und tu das was ihm guttut.
