Zugegeben, die vegane Ernährung erfordert gerade zu Beginn etwas Arbeit und du solltest dich mit den einzelnen Lebensmitteln und deren Nährstoffe beschäftigen. Nur so kannst du sicherstellen, dass du deinem Körper alle wichtigen Komponenten zuführst.
Pflanzliche Proteinquellen kombinieren und die Vorteile nutzen – so geht’s
Tierische Eiweiße gelten als biologisch wertvoller, da sie alle wichtigen Aminosäuren liefern. Das macht die vegane Ernährung jedoch nicht unmöglich! Durch die Kombination pflanzlicher Eiweiße die in Summe alle essentiellen Aminsäuren enthalten, steht einer vollwertigen Proteinzufuhr nichts im Wege. Zusätzlich können die Vorteile pflanzlicher Eiweißquellen genossen werden: Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, sowie die Reduktion gesundheitlicher Probleme.
Sorgfältige Auswahl pflanzlicher Lebensmittel
Eiweiße setzen sich auch langkettigen Molekülen – den Aminsäuren zusammen. Es gibt 20 Stück die die Proteinsynthese unterstützen und 9 davon sind essentiell. Essentiell, da der Körper ohne sie nicht leben kann. Nun ist es so, dass alle essentiellen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Wenn nicht alle Aminosäuren zugeführt werden, funktioniert die Proteinsynthese nicht. Dieser Mangel an Zufuhr ist in der veganen Ernährung gegeben.
Aminosäuren in pflanzlichen Lebensmitteln
Was sind Limitierende Aminosäuren?
Aminosäuren die am Wenigsten in einem Protein stecken, werden “limitierende Aminosäuren” genannt. Die Proteinsynthese ist jedoch abhängig von allen essentiellen Aminosäuren, um den Körper vor Mangelerscheinungen zu schützen. Solche Erscheinungen können durch Hautveränderungen, Ausfallerscheinungen, Wachstumsstörungen und mehr auftreten.
Kurz: fehlt eine essentielle Aminosäure, können im Körper Probleme auftreten.
Welche Aminosäuren fehlen in pflanzlichen Eiweißen?
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte enthalten nur wenig Methionin, Cystein und Tryptophan. Wobei Methionin die erste limitierende Aminosäure darstellt. Hülsenfrüchte sind allerdings reich an Isoleucin und enthalten mehr Lysin als Getreide.
(Vollkorn)-Getreide
(Vollkorn)-Getreide ist arm an der ersten limitierenden Aminosäure Lysin. Auch Isoleucin, Threonin, Leucin und Histidin stecken nur in kleinen Mengen in Getreide.
Threonin ist neben Lysin die zweite limitierende Aminosäure in Weizen, Roggen, Hirse, Reis und Sorghum. Bei Mais ist es Tryptophan. Pluspunkt für Getreideprodukte: sie sind reich an Methionin und liefern Phenylalanin, Tryptophan, und Valin.
Samen und Nüsse
Nüsse und Samen trumpfen mit ihrem hohen Anteil an Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure.
Threonin und Tryptophan sind in Nüssen nur limitiert vorhanden und auch der Anteil an Isoleucin, Lysin, Methionin und Cystein ist in Nüssen als auch Samen gering.
Obst und Gemüse
Gemüse und Früchte sind in erster Linie arm an Methionin. Stärkehaltiges Gemüse enthält zudem wenig Lysin und gewisse Obstsorten haben nur wenig Leucin, Threonin und schwefelhaltige Aminosäuren.
Es mag auf dem ersten Blick so aussehen, als würde eine umfassende Proteinversorgung aus pflanzlicher Sicht nicht möglich sein. Aber keine Angst, durch die Kombination unterschiedlicher Proteinquellen lassen sich Mängel ausgleichen bzw. ergänzen. Dies nennt sich Ergänzungswirkung.
Welche Lebensmittel sollte ich als Veganer regelmäßig essen, um essentielle Aminosäuren ausreichend aufzunehmen?
Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide oder Nüsse/Samen lässt sich die Ungleichheit der Aminosäurenversorgung glätten. Die Vorzüge der einen Lebensmittelgruppe, gleichen die Nachteile der anderen aus.
Auch das Zusammenspiel von Obst oder Gemüse und Getreide wirkt einer Mangelversorung entgegen.¹ Die folgende Tabelle soll die Kombinationsmöglichkeiten einzelner Lebensmittelgruppen aufzeigen und eine Übersicht aller limitierenden Aminosäuren bieten:
PROTEIN-KOMBINATIONEN FÜR VEGANER
| Lebensmittel-Gruppe | limitierende Aminosäuren* | kombinierbar mit |
| Hülsenfrüchte | Methionin, Cystein | Getreide oder Nüsse/ Samen |
| Getreide | Lysin, Isoleucin, Threonin, Leucin, Histidin | Hülsenfrüchte |
| Obst und Gemüse | Methionin, teilweise arm an Lysin Leucin, Threonin und schwefelhaltigen Aminosäuren | Getreide |
| Nüsse und Samen | Tryptophan, Threonin, arm an Isoleucin, Lysin, Methionin, Cystein | Hülsenfrüchte |
*Richter CK, Skulas-Ray AC, Champagne CM, Kris-Etherton PM. Plant protein and animal proteins: do they differentially affect cardiovascular disease risk? Adv Nutr. 2015 Nov; 6(6):712-28. PMID: 26567196; PMCID: PMC4642426 (Link)
Welche pflanzlichen Lebensmittel haben ein optimales Aminosäurenverhältnis?
Soja
Ja das gute, alte Soja nimmt eine Sonderstellung in der veganen Ernährung ein. Oft wird es bekritelt, jedoch enthält es alle essentiellen Aminosäuren die unser Körper braucht.
Quinoa, Amaranth & Buchweizen
Das Powerfood Quinoa gilt als vollwertige Proteinquelle, die zudem noch leicht verdaulich ist. Gegenüber anderen Getreidesorten enthält Quinoa nämlich mehr Lysin und trumpft mit 5,6 g während Reis nur 3,2 g und Weizen 2,8 g davon enthalten. Laut FAO ähnelt die Aminosäurenzusammensetzung sogar der von Casein (Milchprotein)².
Amaranth gilt ebenso als vollwertige Proteinquelle. Kurz gesagt: alle “Pseudogemüsesorten” punkten mit einen besseren Aminosäurenbalance als übliche Getreidesorten.
Muss ich bei jeder Mahlzeit auf die Aminosäurenbilanz achten?
Der Körper speichert Aminosäuren zwischen und setzt sie je nach Bedarf frei. Das bedeutet, dass nicht in jeder Mahlzeit Lebensmittel kombiniert werden müssen um den Aminosäurenhaushalt in Balance zu halten. Der Körper zieht quasi je nach Bedarf Aminosäuren aus seinem Speicher heran.³ Demnach sollte Forschern zufolge eine ausreichende Proteinversorgung gewährleistet werden, sofern vollwertige Lebensmittel (Gemüse, Getreide, Obst, Hüselnfrüchte, etc.) Hauptbestandteil der Ernährung sind und die vegane Ernährung überlegt durchgeführt wird.⁴
Vegane Proteinquellen
Abschließend eine Übersicht pflanzlicher Eiweißquellen (die jedoch keine Kombinationsempfehlung geben soll).
1 Vegane-proteinquellen.de. https://vegane-proteinquellen.de/pflanzliche-proteinkombinationen/ (10.05.2020)
2 Graf BL, Rojas-Silva P, Rojo LE, Delatorre-Herrera J, Baldeón ME, Raskin I. Innovations in Health Value and Functional Food Development of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Comprehensive reviews in food science and food safety. 2015;14(4):431-445. doi:10.1111/1541-4337.12135.
3 Berg, Jeremy M. ; Stryer, Lubert ; Tymoczko, John L.: Stryer Biochemie. Berlin Heidelberg New York: Springer-Verlag, 2015.
4 American Heart Association: Vegetarian, Vegan Diet & Heart Health. https://www.goredforwomen.org/live-healthy/first-steps-to-prevent-heart-disease-and-be-heart-healthy/vegetarian-vegan-diet-heart-health/ (03.09.2017).
