Vegane Ernährung – was steckt wirklich dahinter und wo sollte man besser aufpassen?

Heute mal ein ganz ernstes Thema. Veganismus. Do’s and dont’s und der Weg zu veganem Dasein. Spaß beiseite! Im Rahmen meiner 1-wöchigen Vegan Challenge, habe ich einen Ernährungswissenschaftler gebeten, die wichtigsten Infos rund um Veganismus zusammenzufassen. Michael von @michaelhl__ hat in diesem Artikel alle Fragen rund um Vorteile und Risiken der pflanzlichen Ernährung beantwortet.

Bitte beachtet, dass dieser Artikel euch weder dazu bewegen soll vegan zu werden, noch davon abraten. Hier geht es rein darum, dass ihr alle Infos findet die ihr braucht um diese Entscheidung zu treffen. Wie diese ausfällt bleibt ganz euch überlassen 🙂

Nun viel Spaß beim Lesen! Wenn ihr Fragen zum Artikel, oder generelle Fragen zum Thema Veganismus habt, immer her damit. Wir beantworten sie gerne in den Kommentaren!

Michael von @michaelhl__

Die pflanzliche Ernährungsform

Die rein pflanzliche Ernährung, auch als vegane Ernährung bekannt, ist mittlerweile schon ein absolutes Markenzeichen. Vor allem auch im Supermarkt werden immer mehr Produkte als vegan gekennzeichnet, egal ob Lebensmittel, Duschgels, Cremes oder sonstige Kosmetika. Viele bezeichnen diese Art der Ernährung als Trend. Als Beispiel wird hier oft die glutenfreie Ernährung genannt. Dann gibt es wiederum Leute, die der vegane Ernährung sehr kritisch gegenüberstehen, da sie zu schweren Mängel an Nährstoffen, wie zum Beispiel Calcium oder Vitamin B12 führen kann. Als Ernährungswissenschafter ist es mir sehr wichtig, alles möglichst objektiv zu hinterfragen und zu bewerten. Daher würde ich euch gerne mit diesem Beitrag ein paar Fakten zur veganen Ernährung nennen, aber auch einige Tipps für den Alltag werde ich euch im Laufe des Beitrag erklären!

Welche Vorteile hat eine rein pflanzliche Ernährung?

Grundsätzlich überwiegen bei einer ausgewogenen und gut durchdachten veganen Ernährung die Vorteile gegenüber einer omnivoren (Allesfresser) Lebensweise. Dazu zählen zum Beispiel bessere Blutfettwerte wie verringerte Triglyceridwerte und eine geringere Cholesterinkonzentration im Blut. Ein zu hoher Wert an Triglyceriden kann vor allem Herz-Kreislauferkrankungen begünstigen. Ebenfalls weisen Personen, welche sich ausschließlich vegan ernähren, geringere Entzündungsparameter wie dem CRP (C-reaktives Protein) auf. Liegt zum Beispiel ein erhöhter Wert des CRP im Blut vor, so lässt dies meist auf eine vorliegende Entzündung schließen. Ein weitere Beobachtung in vielen Humanstudien ist, dass Veganer gegenüber Allesessenden stabilere und somit bessere Blutdruckwerte aufweisen. All diese Faktoren können, wenn sie über ihren Normwerten liegen, zu verschiedenen Erkrankungen führen.

Ein Grund warum Veganer verbesserte Blutwerte aufweisen ist, dass sie mehr Vollkornprodukte, Obst und Gemüse verzehren als Nicht-Veganer. Ein erhöhter Konsum an Vollkornprodukten trägt natürlich gleichzeitig dazu bei, dass man mehr Ballaststoffe über die Nahrung aufnimmt. Diese fördern die Verdauung und können zu einer verringerten Cholesterinkonzentration sowie einer verringerten Blutzuckerkonzentration beitragen. Mehr Früchte und Gemüse bedeuten zugleich mehr sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie Antioxidantien, welche sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit auswirken können. Aber auch mehr Vitamine und Mineralstoffe werden somit aufgenommen.

Was sind die Risiken einer veganen Ernährung?

Natürlich kann es bei einer unausgewogenen pflanzlichen Ernährung zu verschiedenen Folgeerscheinungen wie Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel kommen. Viele Leute informieren sich nicht ausreichend, bevor sie sich für diese Ernährungsform entscheiden.
Und genau das kann schwerwiegende Folgen haben. Allen voran gilt es hier den Vitamin B12-Mangel zu erwähnen. B12 wird vor allem für die Synthese von roten Blutkörperchen (Erythrozyten), der Aufrechterhaltung des Nervensystems und der Zellteilung benötigt. Aufgenommen wird es im Körper über die Darmschleimhaut (Dünndarm) und der Mundschleimhaut.

Das große Problem bei einem Defizit an B12 ist allerdings, dass man es erst nach 4 bis 5 Jahren oder sogar noch später spürt. Das liegt daran, dass dieses Vitamin recht lange gespeichert werden kann. Wenn die ersten unspezifischen Symptome merkbar sind, kann es oft schon zu irreversiblen Schäden kommen. Primär handelt es sich hier um schwere neurologische Schädigungen. Eine weitere Folgeerscheinung eines B12-Mangels ist die megaloblastäre Anämie. Hier liegt eine Verformung der roten Blutkörperchen vor, was unter anderem zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen oder auch allgemeiner Schwäche führen kann. Daher werden Risikopersonen wie eben zum Beispiel Veganer empfohlen, regelmäßig Vitamin B12-Präparate einzunehmen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen beträgt aktuell 4µg/ Tag.

Ein weiterer Risikofaktor in dieser Ernährungsform ist Calcium. Bei Personen, welche sich „normal“, also omnivor ernähren, wird das meiste Calcium über Milchprodukte aufgenommen. Da diese Quelle bei rein pflanzlicher Ernährung wegfällt, kann es zu einem Calcium-Mangel kommen. Wesentliche Funktionen, an denen dieses Mengenelement beteiligt ist, sind zum Beispiel Knochenstoffwechsel, Blutgerinnung oder auch die Übertragung von Reizen über Nervenbahnen. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1000mg. Gute Quellen sind neben Milchprodukten grüne Gemüsesorten wie Broccoli und Grünkohl. Diese Sorten enthalten oft bis zu 200mg Calcium pro 100g Gemüse. Auch Mineralwasser ab 200mg/L sind für die Bedarfsdeckung durchaus eine Option. Weitere Quellen sind Fenchel oder auch Mangold.

Schon gewusst?

Vitamin B12 wird durch Mikroorganismen gebildet. Diese finden sich wiederum auf Pflanzen wieder. Tiere (z.B. Schweine) nehmen das gebildete Vitamin durch das Futter auf. Verspeist der Mensch nun ein Tier oder ein tierisches Produkt, so nimmt er automatisch kleine Mengen an B12 auf. Vitamin B12 wird somit nicht durch Tiere gebildet!

Es gibt auch Beobachtungen, dass sogar bei Personen die regelmäßig Fleisch verzehren, ein Mangel an B12 nicht ausgeschlossen ist. Man kann also sagen, dass dieses Vitamin generell bei jedem Menschen sehr kritisch zu bewerten ist.

Ähnlich ist es hier auch bei Omega 3-Fettsäuren wie der Eicosapentaensäure (EPA) und der Docosahexaensäure (DHA). Von der Industrie wird oftmals suggeriert, dass diese essenziellen Fettsäuren nur in Lachs vorkommen, was jedoch falsch ist. EPA und DHA kommen in Meeresalgen vor, welche wiederum von Fischen verzehrt werden. Dadurch reichern sich die Fettsäuren im Fettgewebe des Lachs an. Über die Nahrung nimmt es dann der Mensch zu sich. Der Mensch kann diese wichtigen Fettsäuren also direkt über Algen aufnehmen, ohne dass er Fisch essen muss.

Interesse geweckt?

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Hi, ich bin Kathi! Leidenschaftliche Food Bloggerin und Content Creator mit einer Vorliebe für die vegane Küche. Wenn ich mein Lieblingsessen nennen müsste, würde ich wahrscheinlich Nussmus sagen.

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